Teil 2.2 - Richtige Ernährung

Nach unserem ersten Grundpfeiler, widmen wir uns nun der Ernährung.
Sie stellt neben dem Training, einen der wichtigsten Elemente des Muskelaufbaus
dar. Die Ernährung sorgt für dein Muskelwachstum.
Du weißt sicherlich schon, dass man viel essen muss, um Muskeln aufzubauen.
Das weiß heutzutage eigentlich jeder. Nur wissen viele nicht, wie man vor allem
"richtig" isst ! Es nützt dir nichts, wenn du dich bei Mc D. mit Burgern voll stopfst.
Richtige Ernährung für Bodybuilder besteht im Großteil, aus proteinreicher
Nahrung. Die Proteine sorgen dafür, dass deine Muskelfasern (Zellen), 
die durch dein Training "beschädigt" wurden, regeneriert werden.
Proteine stopfen diese "Risse". Das Resultat, nennt sich Muskelwachstum !


Grob gesagt, braucht dein Körper 3-5 g Eiweiß je Kilo, deiner Körpermasse.


Doch deine Ernährung besteht natürlich nicht nur aus Eiweißen.
Hier habe ich dir die wichtigsten Punkte aufgezählt :

• Proteine ( z.B. Putenbrust/ Fisch/ Eier/ Quark)
• Aminosäuren ( z.B Sojabohnen/ Rindfleisch/ Thunfisch/ Nüsse)
• Creatin ( vor allem im Rindfleisch)
• Ungesättigte Fettsäuren ( in verschiedenen Nüssen)
• Kohlenhydrate ( Brot/ Kartoffeln/ Nudeln)
• Viel Trinken !!!

In dem nächsten Post verrate ich dir, wie man seine Ernährung zusätzlich "pushen" kann.
Nahrungsergänzungsmittel

Teil 2.1.2 - Gleichmäßiges Training

Was ist wohl hässlicher ? Ein gut ausgeglichener Körperbau oder ein Discopumper,
der nur einen "definierten" Oberkörper besitzt ? 
Ich denke, wir sind uns hier einig ;-)


Worauf ich hinaus will ist, dass selbst du am Anfang deines Trainings diesen Fehler
machen wirst. Du trainierst am meisten deinen Oberkörper, da du nur an deine 
Oberarme (Bizeps) denkst. Viele machen dies, da die Männerwelt von "diesen" einen
Bild geprägt ist, ein Mann, der über einen mächtigen Bizeps verfügt.
Doch wenn du denkst, dass dicke Arme alles sind, mit denen du z.B. in der 
Disco "den Breiten"markieren kannst, bist du hier falsch.


Beim richtigen Bodybuilding bildet der Körper, wie schon am Anfang des Blogs gesagt,
eine unzertrennliche Einheit. Es geht darum, deinen Körper zu perfektionieren und um
Schwachstellen ausfindig zu machen, die du ausmerzen kannst.
Du willst eine Gleichmäßige Definition schaffen. Einen Körper formen, der Ästhetik 
ausstrahlt. Also trainiere auch deinen Unterkörper, den er bildet ebenso 
einen wichtigen Teil, wie dein Oberkörper. Bilde kräftige Oberschenkel und Waden.

Lege dein Augenmerk

auf die Gesamtheit deines Körpers. Gestallte deine Training ausgeglichen, im Bezug auf alle

Körperteile !

Jusup Wilkosz (Germany)
1984 Mr. Olympia – 3. Platz

Teil 2.1.1 - Freie Gewichte und Maschinen

Für dein Training stehen dir verschiedene "Hilfsmittel" zur Verfügung.
Du kannst dein Training mit freien Gewichten oder mit Maschinen/Geräten 
ausführen.Viele fragen mich, warum ich lieber mit freien Gewichten trainiere, als 
mit den modernen, in Studios angepriesenen, Trainingsmaschinen.
Eins sei gesagt, dies ist wieder nur eine Anschauung von mir. 
Hör dir meine Meinung dazu an.


Von freien Gewichten, auch Hanteln genannt, halte ich sehr viel. 
Dies liegt daran, dass man mit ihnen einen besseren Bewegungsablauf erzielt, 
als mit Geräten. Diese begrenzen die Ausführung deiner Bewegung, dass spezifisch nur eine Muskelgruppe gezielt trainiert wird. 
Klingt ja an sich nicht schlecht, doch trainiert man immer nur diesen eingegrenzten 
Bereich deines Körperteils, kann es passieren, dass manche Muskeln förmlich 
"verkümmern". Bei freien Gewichten, führst du volle, durchgestreckte 
Bewegungen aus. Damit erzielst du, dass auch kleinere Muskeln, die es gar nicht zu
geben scheint, trainiert werden. Den Vorteil von Maschinen jedoch sehe ich darin, 
dass du Bewegungen sauberer, von der Ausführung betrachtet, absolvieren kannst. 
Bei freien Gewichten musst du darauf achten,dass du nicht mit deinem Körper 
schwung holst und herum hampelst !

Achte auf saubere Ausführungen !!!

Teil 2.1 - Das Training

Zu Beginn wäre es Sinnlos, dir die gesamten Trainigspraktiken nahe zu bringen.
Werfen wir zunächst einen Blick, auf das was in deinem Muskeln passiert.
Nun kommen wir zu dem Hauptbestandteil des Muskelwachstums. 


Dem Training !




Deine Muskeln können ohne Reize und ohne Verletzungen der Muskelfasern nicht wachsen.
Als ich mit dem Training angefangen habe, beging ich folgenden Fehler.
Ich trainierte mit freien Gewichten nur eine Muskelgruppe. Den Bizeps. 
Ich wollte muskulösere Arme haben, doch merkte nach einiger Zeit, dass der Oberarm 
im Volumen nicht "prall" genug wirkte. Ich beschäftigte mich nun, mehr mit der
Zusammensetzung unserer Muskeln. Ich erfuhr nun, das andere Muskelgruppen die 
für mich zunächst unwichtig erschienen, einen Großteil des Armumfanges ausmachten. 
Der Trizeps beispielsweise ist ein viel größerer Muskel als der Bizeps, 
auf den ich bisher nur mein Augenmerk gelenkt habe.
Nun kommt das Wort holistisch zum Einsatz. Deine Muskelgruppen wirken 
ebenfalls holistisch im Einklag. Sie bilden eine Vollkommenheit. Du musst daher alle Muskelgruppen ausreichend, sowie balanciert trainieren.
Holistisches Training bedeutet, mehrere Muskelgruppen im Einklang zu trainieren.


HALT STOP ?!?!


Mir wurde damals von vielen anderen Trainingspartnern erklärt, es wäre besser, 
deine verschiedenen Muskelgruppen einzeln zu belasten. Dies jedoch, 
ist nicht ganz richtig. Als ich vom holistischen Training erfuhr, probierte ich es aus. 
Ich trainierte Bizeps und Trizeps zusammenhängend an einem Tag.
Es ist zwar sehr anstrengend, doch bei mir zeigte es Wirkung !
Jetzt verstehst du, was ich mit diesem besonderen Training meine. 
Die einen prangern es an, andere lieben es ... 
Probiere es aus ! Trainiere Muskelgruppen, die zusammen gehören !

Teil 2 - Grundpfeiler des Bodybuildings

Viele Anfänger machen schon zu Beginn einige grobe Fehler. Wenn du die hier genannten 
Punkte beachtest, kann sich so gut wie nichts zwischen dir und einem guten 
Muskelaufbau stellen.Kommen wir nun zu den drei Punkten, die eine wichtige 
Rolle bei deinem Muskelwachstum spielen.

1. Hartes Training

2. Richtige Ernährung

3. Erholung

Die nun genannten Punkte bilden das Fundament des Bodybuildings bzw. des 

Muskelaufbaus. Sie wirken alle nur im Einklang, bilden eine Einheit, ein 

Zusammenspiel. In der Fachsprache bezeichnet man dies als holistisch. Dieses Wort 

werde ich dir an einem späteren Punkt, wenn es um das Training geht, 

noch genauer erläutern. Zurück zu unseren Grundpfeilern. Du musst dabei darauf achten, 

das keiner dieser Punkte, zu kurz kommt. Denn alle bauen aufeinander auf. Dir nützt 

selbst das beste Training der Welt nichts, wenn du dich nicht ausgewogen ernährst 

oder du deine Erholung außen vorlässt.

Die Grundpfeiler arbeiten wir in folgenden Posts zusammen ab !

Motivations Videos

Bodybuilders of the golden Age

Bodybuilder in einer Zeit, in der das Bodybuilding erstmalig großes öffentliches Interesse bekam.

Teil 1 - Muskeln auf Pump

Das Erste, dass Neulinge in unserem Sport interessiert, ist die Frage, nach großer Muskelmasse in kurzer Zeit. Wenn wir uns nun den ersten Satz genauer anschauen, gibt es schon zwei Widersprüche, über die es sich lohnt zu diskutieren. Denn gibt es so etwas überhaupt ?

"Dicke Muskeln, in kurzer Zeit "

Eines lässt sich schon von Anfang an sagen. Wenn du schon einige Wochen zum Training gegangen bist, wird dir schnell bewusst, dass es mit dem Muskelaufbau doch recht 

schwer voran geht. Da wirken die schönen Fotos von deinem Vorbild, etwa wie die von "Arni", doch sehr ernüchternd.

                                  Seven Time Mr.Olympia - "The one and only" Arnold Schwarzenegger.





Doch was du nun auf keinen Fall tun darfst, ist dir utopische Ziele zu stecken. Die dich schnell nach unten ziehen, da du sie nicht erreichen kannst. - Noch nicht ...
Für den Anfang in diesem Sport ist es wichtig, dass du dich erst einmal herantastest. 
Du musst ein Feeling entwickeln. Eine Attitüde, die man sich nicht spritzen oder 
kaufen kann.Du musst den Willen zum Erfolg haben, nur so kannst du die Resultate erzielen, die du dir erwünschst. 


Die Grundpfeiler des Bodybuildings werde ich dir im zweitem Teil erklären !